中考前一周，如何调整心态和情绪？看过来→_焦点短讯

平报融媒记者王春霞

一年一度的中招考试即将来临，能够正常发挥考上心仪的高中，是每个考生的心愿。考生应该如何保持良好的心理状态和生理状态去迎接中考呢？6月19日，距离平顶山中考仅剩一周，针对考生及家长关心的问题，记者采访了市第六人民医院精神二科副主任医师张晓琳。

(资料图片)

如何缓解考前焦虑？

张晓琳说，考试焦虑是一种临考前常见的内心感到紧张的情绪反应，心理学中有一个描述焦虑程度和解决问题的效率的关系，二者之间的关系，呈“倒U型规律”，焦虑程度过高或过低的效率都很低，而中等程度的焦虑效率最高。所以适当的焦虑，有利于提高学习效率和学习成绩。中考前焦虑是正常现象，考前焦虑证明考生积极向上、有进取心、有责任感、有自尊感。但如果焦虑过度，可能会影响考场发挥。那么，如何缓解考试前焦虑呢？

首先，对于考试，考生要保持平常心，初中三年该学的都学了，该做的都做了，中考不就是一场考试嘛！没什么大不了的！“我都学习了”。战略上我们要藐视它，战术上我们要重视它。其次，自我暗示。缺乏自信是考试焦虑产生的一个重要原因，所以在考前要给自己积极的正向的暗示：“我一定会取得成功，我是最棒的！”第三，放松训练。可以穿着宽松衣物，坐在沙发上深呼吸，想象一束白色柔和的光依次从头顶照下，照到哪里、哪里就放松，依次是：头顶→脖子→肩膀→胸背部→腰腹部→臀部→大腿部→小腿部→脚部，持续约10分钟，如果配上舒缓的音乐，效果更佳。

如何考前复习？

张晓琳说，到了考前一周，每个学生的实力已经定型，一般无论怎样用功，水平也不会明显提升。因此，就不要盯着难题或给自己增加难度了。中考题中所有的题目从知识点解题方法与技巧上，其实前面的复习都已经复习到了，已经有了储备。学习新知识和做难题，只会增加挫败感，徒增心理压力。可以对近两个月来的题目进行整理，以前不会做的，现在还不会做，就请老师辅导，一定把这类题目反馈到知识点上，回归课本，重新掌握基础知识，掌握要领，举一反三。

她建议不要再进行题海战术，不要再做很多类型的卷子和测试题，这样只能徒劳消耗精力和增加不良情绪。

如果紧张失眠怎么办？

张晓琳说，考前一周，许多考生会出现烦躁、做题时常常出现失误的现象。这些都是长时间的身心疲惫造成的，这段时间要调整作息时间，可提前1个或1个半小时入睡，最晚不超过12:00入睡，要保证有相对充足的睡眠时间，蓄积能量和精力。

如果有些考生由于紧张生物钟紊乱而发生失眠，她建议：睡前不要总想着中考时会出现什么“万一”，相信自己，考试的准备工作充分了，“万一”的概率就降低了，人不能为“万一”而活着，一切按照事物的发展规律来，尽心做事，好好学习就行了，保持乐观的心理状态。如果失眠，睡前喝一杯温热的牛奶，或吃一些面包、蛋糕之类的碳水化合物，必要时请专业的医生帮助。睡前用热水泡脚20分钟左右，同时翻看一些轻松愉快的杂志、小短文。睡前不要大量饮水，以免增加起夜的次数，影响睡眠质量和时间。

饮食要注意什么？

张晓琳提醒说，中考前一周一定注意不要生病，规律饮食、合理膳食。饮食以平时的喜好为主，不要强制增加营养、改变平时的饮食习惯。特别是考前三天到考试结束，一定要保持平时的饮食习惯，且不吃或少吃冷饮。个别身体素质不好的考生，容易感冒发烧闹肚子，一定要提前采取预防措施，或到医院咨询医生，确保考试时有一个良好的生理和心理状态。

运动放松要注意什么？

张晓琳提醒说，考前一周开始放松身心，适当进行一些体育娱乐活动，比如散步、慢跑、做操等，有助于放松或稳定心情。不要做剧烈的运动，不要进行消耗体力过大的运动，如篮球、足球、乒乓球等，也不要游泳、爬山，以免出现意外伤害。复习间歇时听些舒缓的音乐，看看自己喜欢的轻松的电视节目，帮助自己情绪放松，最好不要观看有强烈刺激的影视作品，过分刺激大脑皮层，干扰学习。

家长需要陪考吗？

张晓琳说，中考前一周家长一定要保持情绪稳定，因为家长的情绪会通过感染、暗示心理机制影响考生，家长不要过分计较模拟题的成绩，不要给孩子定过高的目标，不要问孩子准备得怎么样，有无把握，不要过度“加油”、“鼓励”，这样会给考生徒增考试压力。

对于家长是否需要陪考的问题，要和考生共同商量。有的考生认为由家长陪考自己底气更足些，紧张感也可消除不少。有些考生独立性强，家长陪考会让他感到压抑不适。所以是否陪考、有谁陪考要尊重考生的意见，由考生自己决定。

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