为什么说女生年纪越大，越该感谢身上有点肌肉？

女明星非得打些什么才能有效抗衰吗？当一提到“多年不变”“保养有方”等关键词，Diva们紧绷的肌肤、绝佳的状态总是会被打趣的往“羊胎素”的功劳上去靠。

这个话题确实没有什么不可说的，只是除了坚持涂涂抹抹、尝试各种贵妇医美，这些“不老传说”直至今日哪一个没有实打实的好身材？

忆当年，这些Diva好像没有一个追求过体重有多轻、体脂得多低，她们照样是风靡全球，并符合任何地域的审美观。

《Beautiful Liar》这首歌也已经16岁了哦…

在往期的文章中，我们聊过JLo的保养要得力于防晒好习惯，除此之外，她持续不断的体能锻炼换来了一身迷人的肌肉线条，也让皮肤数十年如一日的紧致。

这些都是自律的成果，是花再多钱都买不来的护肤项目；同时，这些肌肉更是她的健康储备，让她能够在舞台上做大幅度的唱跳表演，陪她纵享人生。

Shakira和球星老公Gerard Piqué婚后自然是不可能落下体育活动，这位“cool mom”育有一子一女，陪着孩子一起冲浪、滑板、踢足球，体能实在令人羡慕。

（单靠核心带动滑板，比用脚滑可难多了。）

Beyoncé虽然在诞下龙凤胎之后就因为激素变化而看着“不瘦”，但是从1997年出道至今，她的颜值和业务水平不但保持的很好还有目共睹的提高，这些都离不开肌肉素养打下的基础。

所以肌肉不仅确实是靠努力可以换来的“美貌”，它从前至今都给了这些女性好状态和自信，帮助她们开发了更多可能。

说她们现在还在吃肌肉带来的红利一点也不为过。

以往没有时间、精力、动力都没关系，不管任何年龄段开启训练模式都不算晚。往后再来“算这笔账”，你真的会谢谢肌肉。

肌肉不足催人老，

足量肌肉“保平安”

在“瘦”的观念里，很多人会追求较小的体重数值和身体的维度，所以更专注于用有氧运动来减掉体积更大的皮下脂肪。只是要小心，减脂速度过快，瘦了是瘦了，人可能会一下子就会“变老”。

当皮肤收缩的速度和脂肪分解的速度不能够持平时，皮肤松弛是可想而知的；另外，大量的有氧运动后如果不配合蛋白质补充，更容易消耗掉肌肉，就会出现俗称的“瘦到脱相”的情况发生。

正确的塑身观应该要掌握“有无结合”。利用有氧运动的减脂优势，搭配无氧运动来补上肌肉维度，就能给肌肤得到足够的支撑，达到皮肉紧致的结果。

而随着年龄增加，锻炼肌肉量才能打败因为年龄所影响的基础代谢率，从而间接起到抑制脂肪囤积的作用，让身体养成不易胖体质。

年龄造成的肌肉流失不可逆，同时，女性因为本身脂肪储备较多、雄性激素较少，所以比起担心练多了会成为“肌肉女”，更应该担心肌肉不足的问题。好在无氧运动可以激活生长激素的浓度，促进蛋白质合成并减少体脂肪。

更重要的是，女性运动不只是要意识到肥胖造成的健康隐患，骨骼肌不足更是会在难以避免的骨质疏松到来时增加安全风险。

发达的肌纤维能够促进骨量维持，帮助身体保持平衡、稳住关节活动，未来能够降低摔倒的发生率。

吃对好脂肪，

为肌肉续航

体重的总和包括水分、肌肉和脂肪，而最后一位经常被我们视为体态和健康的大敌，这样的观念也算正确，只是脂肪就这么十恶不赦吗？其实，脂肪也很重要：

1.它们保护承载内脏器官，是天然的“身体避震器”。

2.体内三大营养素中，脂肪的热量密度最高，1g可以转换成9大卡，而且皮下脂肪具有维持体温的功能。

3.许多营养素都属于脂溶性，维生素A、D、E和K，叶黄素等等都需要脂肪作为运输和吸收的媒介。

4.脂肪是制造激素、胆固醇和胆汁的主要原料，对于女性来说，体脂无论是过多还是不足都有可能造成激素失调，影响妇科健康。

5.脂肪还参与神经系统、肌肤代谢的正常运作，严重不足也会让面容老化。

体重中，体脂的正常占比差不多在20～30%，如果超过则为肥胖，过低则要开始考虑健康问题。

如果日常饮食可以自主做到量化，油脂占餐食的比例也应该要满足15～20%的量，在烹调的时候，用量勺、油刷来确保油品的用量，并且选择鳄梨果油、橄榄油、亚麻仁籽油等不饱和脂肪酸，不但能够保护心血管，还有抗炎作用。

在减脂时期，如果只是大量的吃下高纤蔬果和含油量非常少的蛋白质，而缺乏油脂的润滑，将会造成消化不畅；此外，必须脂肪酸也作用于肌肤的角质层，减少水分流失，帮助肌肤保湿，如果饮食中缺乏油脂，肌肤很快就会干燥粗糙，显得暗沉。

未经过度加工的肉类上，动物性脂肪也是一种油脂来源。在烹调的过程中可以相应的减少额外用油量，如果遇到大块的油脂也不要觉得丢掉会心疼浪费，其实肉中的脂肪含量已经足够，过度摄取有可能会导致囤积。

练肌肉，

没有不合适的年龄

只有不适合的方法

对很多人来说，管住嘴没问题，迈开腿就需要经历一些思想斗争。其实，运动这件事也急不得，更应该循序渐进的执行，但是只要开始了，一旦获得好处就能坚持下去。

我们从简到深整理，给想开始运动的你参考这几个方案：

Plan A

4个零门槛瑜伽练习，加强你的臀部力量

1.幻椅式

双脚并拢站在垫子上，双手抓住肘部，然后将肘部向天空伸展；弯曲双腿，然后抬起脚后跟。

保持核心收紧，避免背部拱起。在释放姿势之前保持五次呼吸。

2.弓式

跪在垫子上，然后将右脚抬到天空，用左手抓住右脚。

看向前方，并将脚后跟推离臀部，尽可能向远端伸展以激活臀部。保持5次呼吸，再换腿做同样动作。

3.跪姿高抬腿

跪在垫子上，双手俯撑，并保持背部挺直，核心收紧。

吸气，随着呼气时将右脚尖抬向天空，之后再吸气下降腿部。重复这个动作 15 次。

4.半桥式仰卧抬腿

躺在垫子上，双腿弯曲，双脚平行与臀部同宽。

将骨盆向上抬起，同时双手放在背后。将右腿向上伸展，臀部发力将左脚跟抬离地面。保持 5 次呼吸并换边。

Plan B

一对哑铃，就能做到的居家上肢/背部锻炼

1.双臂弯腰训练

双脚分开与肩同宽，双手各握一个哑铃，双臂放在身体两侧。向前弯腰核心收紧并注意不要探颈。将哑铃拉向胸部方向，动作的最高点在肩胛骨，停留两秒重复动作。

这个动作可以锻炼到背阔肌、菱形肌和二头肌，还能稳定核心肌肉。

2.长凳支撑单臂训练

站在长凳或椅子前，双脚分开一前一后交错，右手手握哑铃，手臂放在身体侧方。核心收紧，臀部向后推，双膝自然弯曲；左掌放在长凳上，手臂伸直。

将哑铃拉向胸部方向，保持手肘紧贴身体已激活背部肌肉，做上下抬举动作。

3.正躺哑铃练习

正躺在垫子上，双脚弓起脚掌贴地，并打开与肩同宽，双手抓住一个哑铃将其放在胸前，两手抓著哑铃的两端，如果你的哑铃更大，垂直握住它可能会感觉更安全。

将哑铃举到胸部正上方，保持手臂伸直，再慢慢地将哑铃举过头顶，轻轻触碰地板。将哑铃带回起始位置。

这是一项垂直拉动练习，针对大背阔肌。

Plan C

健身器械重量训练

想要提高训练量和成果，走进健身房会是一条明路。只是刚开始最好还是找经验足够的伙伴协助指导，或者是找专业教练一对一训练，才能够最大程度避免运动伤害。

在运动过程中适度适量才不会造成受伤，否则漫长的修复期也是很多人丢掉运动习惯的原因。运动后，肌肉拉伸也是很重要的一个环节，疼痛与否、线条好不好看都跟拉伸有着密不可分的关系。

肌肉是我们与生俱来的身体素质，只是要靠自己尽力“索取更多”，而且实际上肌肉素养无关人种，只要动起来了就都有优势。

美可以是多元的，追求白皙纤瘦也是一种选择，但我们还是要尽力追求健康的状态，才能美的长久。你怎么看呢？

关键词： 皮下脂肪 这个话题